useasti olen ollut aikeissa kirjoitella, mutta en ole sitten viitsinytkään, kun mitään sanottavaa ei oikein ole ollut. Vai kuinka monesti jaksatte lukea samanlaisen treeniviikkosepostuksen, tai hehkutusta kuinka kivaa duunissa on ollut? ;)
Mutta nyt kun uusi painonhallintaryhmä on taas starttaamaisillaan, oon paljo pyöritelly mielessäni ylipainon syitä, ja sitä miksi se painonpudotus on monesti niin vaikeaa??Toki henkilökohtaisen valmennuksenkin asiakkaista suurin osa on painonpudottajia, tai vähintäänkin kiinteytyjiä, joten heidänkin kauttaan asioita tulee toki mietittyä.
Joten, härkää sarvista, MITÄ YLIPAINO TARKOITTAA, MISTÄ YLIPAINO JOHTUU JA MIKÄ SIIHEN VAIKUTTAA?
YLIPAINO, tila jossa rasvakudoksen määrä ylittää normaalin rajan. Painoindeksillä(BMI) mitattuna normaalin rajat ovat 18-24, eli 25-30 on ylipainoa, 30 tai yli jo selvää lihavuutta.
Toinen mikä kertoo tarkemmin painosta,on rasvaprosentti, jonka naisilla tulisi olla 20-30, miehillä 10-20% kehonpainosta.
Kolmas mittari on vyötärönympärys, joka ei saisi naisilla ylittää 90cm, eikä miehillä 100cm.
Neljäs helppo tapa miettiä normaalipainoa, on vähentää pituudesta metri pois.
Ja vielä kikkakolmonen(vai vitonenko se jo on): PEILI.
En nyt edes lähde paasaamaan ylipainon terveyshaitoista (diabetes, kohonnut verenpaine ja kolesteroli, metabolinen oireyhtymä, uniabnea, rasvamaksa, nivelrikot,...) sillä jokainen, nykypäivänä varsinkin, kyllä tietää haitat, samoin kuin yleensä syyt, mistä oma ylipaino johtuu.
Painoindeksi on käytetyin lihavuuden mittari, mutta ei mielestäni ollenkaan paras. Indeksi ei huomioi mitenkään, mistä paino koostuu, vaan se on vain pituuden ja painon suhde.(nimim.meillä ainakin asustaa ylipainosta sakkia jos tähän uskois...) Normaali indeksi on myös hyvin laaja käsite, kaikkea +/- 20kg väliltä vähintäänkin.
Omien asiakkaideni kanssa otankin aina myös vartalon mitat, ja jos mahdollista, kehonkoostumusmittauksen, josta näkee rasvaprosentin, mikä taas mittarina kertoo enemmän painon sisällöstä. Rasvaprosentti vaan on hyvin häilyväinen olosuhteista, joten mittauksen kanssa saa olla tarkkana. Vyötärönynpärys on hyvä ja helppo tapa mitata, ja oikeasti kyllähän se vanha kunnon peili kertoo, milloin ollaan normaalissa, kun sitä vaan kuuntelee eikä vedetä överiksi suuntaan tai toiseen.
Joten miksi sitä painoa sitten kertyy niin helposti?
-Syöt liikaa, kulutat liian vähän. Loppupeleissä laihdutus on matematiikkaa, samoin kuin painonhallinta. Jos ei halua painon nousevan, ei vaan voi syödä mitä huvittaa( ainakaan jos se on sitä pullaleipää ja suklaata)miten paljon huvittaa, sama jos yrität painoa pudottaa, ravinnonsaannin on oltava miinuksella, jotta paino putoaa.
-Syöt liian vähän. Melkein yleisempää nykyisin, kuin liikasyönti. Eli kun kunnon ravintorikasta ruokaa tulee jatkuvasti liian vähän, on aineenvaihdunta ihan totaalisen stopissa ja sekaisin. Puhumattakaan, että jossain välissä niukka ruokailu sitten kostautuu, iltaisin tulee vedettyä se metripitsa kun on päivän ollut syömättä, tai herkkupäivänä tyhjennetään kaikki kaapit ja vielä kannetaan kaupasta lisää herkkuja. Tämä taas aineenvaihdunnalle on se pahin mahdollinen. Kun välillä ollaan lähes paastotilassa, ja yhtäkkiä tuleekin herkkuja/rasvamättöä tai muuta kaloripitoista reippaasti, imee kroppa kuin pesusieni kaiken rasvavarastoihin, sillä viisaana kroppa tietää että jos edessä on taas seuraavat nälkäpäivät, on sitä varten valmistauduttava.
-Napostelet piilokaloreita. Karkki sieltä, pulla tuolta, jos nyt yksi leipä vielä, ja lasten lautaset nyt on ainakin autettava loppuun. Kaikesta "ylimääräisestä pienestä" kertyy yllättävän paljon kaloreita, joita ei edes huomaa syöneensä, puhumattakaan että ne ruokkivat napostelua ja pitkin päivää syömistä, jolloin aineenvaihdunta ja ruuansulatus taas ei saa hetken rauhaa. Usein nämä vielä vievät tilaa kunnon ravintorikkailta aterioilta, jolloin ollaan ylläolevan ongelman ääressä taas.
Ja oletko miettinyt, montako kaloria juot päivän aikan?? Maito ruokajuomana(kalsiumin lähteenä ei ollenkaan paras, joten aikuiselle täysin turha tapa...), mehu välipalalla, yksi energiajuoma siellä täällä. Ja entäs kahvi? Kaloritonta ja aineenvaihduntaa kiihdyttävää? Jep, mutta entäs se maito siellä seassa, sokerista nyt puhumattakaan, tai niistä kylkiäisistä siinä kahvipöydässä?
Moni myös tykkää viikonloppuisin napata lasin jos toisenkin viiniä ruokajuomana, tai käydä ulkona tuulettumassa, mutta tiesitkö että kaloreita alkoholissa on lähes saman verran mitä rasvassa? (9 rasvassa,7 alkoholissa)Yhtä houkuttava ajatus hörppiä siitä rypsäripullosta?
-Tunne- ja tapasyöminen. Yleisin muoto ehkä se lohtusyöminen, mutta nykyisin ruoka tuntuu määrittävän kaikkia elämäntilanteita. Kun on vaikeaa ja surettaa, tekee mieli kaivautua sohvan sisään sininen rakastaja kainalossa, kun väsyttää ja stressaa, on enemmän kuin oikeutettua hörppiä lasi viiniä, kun on onnistuttu juhlitaan kakkukahveilla, onnistunut palaveri kruunataan herkkulounaalla...
Faktahan on, että satunnaiset synttärit tms juhlat, tai edes ne herkkupäivät, ei venettä keikuta suuntaan eikä toiseen, mutta pointtini oli, että syytä herkutteluun löytyy kyllä tilanteesta kuin tilanteesta, jos niin itselleen uskottelee.
Moni on myös opettanut itselleen, että kaupan hyllyltä voi napata patukan joka kerta, tai jääkaapilla käydään mainostauoilla. Arvaas mitä? Siitä voi opettaa itsensä poiskin!
Olen itse ollut tästä hyvin tiukkana oikeastaan aina.(Ja vasta lapsen myötä oppinut vähän hölläämään) Jos on arki, silloin ei oteta kahvileipää, tai mitään muutakaan ylimääräistä. Jos juhlat osuu dieetille, silloin syödään omia eväitä. Olen vuosien saatossa varmaan loukannutkin monia, kieltäytyessäni tarjoiluista, mutta loppupeleissä tässä ajattelen mieluummin itsekkäästi; minulla on oikeus päättää mitä suustani alas laitan, siihen ei ulkoa tuleva paine saa vaikuttaa.
Ja tunnesyöppö olen ollut minäkin, ajatuksen tasolla. Se, ettei sille tunteelle anna tilaa, vaan käsittelee asiat muuten, on kuitenkin paljon palkitsevampaa kuin se lohtusuklaa(vaikka se niin katkeran ihanaa olisikin!)
Silloin kun perusruokavalio on kunnossa, ja terveellisistä ruokaa tulee tarpeeksi, ei niitä herkkuja ihan oikeesti edes niin kaipaa. Ja jos haluaakin herkutella, ei sen tulisi vaikuttaa painoon mitenkään.
-Stressaat ja nukut liian vähän. Stressi vaikuttaa hormonitasoihin, mikä taas saa kehon varastoimaan entistä hanakammin rasvaa. Jos oma paino stressaa ja sitä voivottelee päivästä toiseen, on varmaan aika tehdä asialle jotain? Jos koulussa/töissä/kotona on jatkuvasti kiire, on stressireaktio taattu, ja syömisen hallinta entistä vaikeampaa, sekä laihdutus hankalampaa. Joten hengitä. (Muuta neuvoa en kaikkien stressaajien esimerkkitapauksena edes osaa antaa :D ) Unta olisi myös ihan perusteltua saada tarpeeksi, henk.koht eroista riippuen 6-9h/yössä, sillä myös univaje nostaa stressitasoja eikä kroppa pääse palautumaan. Väsyneenä myös syö helpommin mitä sattuu ja koettaa piristää itseään ruuan keinoin. (Luojan kiitos tässä oon petrannut, 8-9h joka yö, ja kevyesti menis lisääkin ellei perheen nahkavekkari herättäis 8n pintaan)
Tiesitkö, että myös liikunta on stressireaktio keholle? Jos taas treenaat kovaa ja koko ajan, mutta syöt miten sattuu, ei varmasti paino putoa.
- Jatkuva diettaaminen ja painon kanssa jojoilu. Se että koko ajan kokeilet ties mitä dieettikeinoja, tukkii aineenvaihdunnan, ja lopulta on entistä vaikeampaa löytää keinoa, jolla painon saa tippumaan. Se, että paino koko ajan sahaa edestakaisin, taas voi lisätä rasvan määrää kehossa ja loppupeleissä jojoilijat ovat niitä pahiten lihavia. Enkä nyt puhu normaalista nesteiden heittelystä, vaan selvästä painonvaihtelusta mikä tapahtuu viikkojen, kuukausien, vuosien aikana.
Eri tapoja pudottaa painoa on, ja niitä joutuu joskus kokeilemaan ja etsimään, mikä itsellä toimii, mutta ei umpimähkään kaikkia mahdollisia keinoja kokeillen. Lopulta pysyvä painonpudotus saadaan aikaan kuitenkin vain sopivalla ruokavaliolla, oli se sitten vähähiilarinen tai täysin perusruokaan perustuva. Ja pointtina, että ruokavalion tulee olla sellainen, jota pystyt noudattamaan pitkään, mielellään lopun ikääsi( ei tietenkään koko ajan painoa pudottaen, mutta tajusitte varmaan)ilman että homma tuntuu puulta ja elämä projektilta. Helppo painonpudotus on sitä, kun se on normaalia elämää sinulle ja lähipiirillesi, eikä esim. koko perheelle eri ruokien kokkaamista. Jos itse olet ylipainoinen, ehkä myös puolisosi, niin paikallaan liene koko perheen tapojen remontti?
-Tee päätös ja pysy siinä. Joka paivä voi aloittaa terveellisemmän elämän, miksi odottaa aina maanantaita? Jos päätät pudottaa painoa, tee päätös ja pysy siinä. Se voi tarkoittaa kieltäytymistä juhlista,( tai ainakin niistä tarjoiluista), ajankäytön uusiksi opettelua ja liikunnan lisäämistä, himotuksia vastaan kamppailua ja omien eväiden kuljettamista, mutta mieti mitä se sinulle antaa? Jos koet koko ajan kieltäytyväsi kaikesta ja jääväsi jostain paitsi, mennään jo pahasti metsään, mutta faktahan nyt on, että ylipainoisena joudut hylkäämään vanhat tapasi, sillä niihin ei ole paluuta jos mielit painon säilyttää normaalina. Jos pudotat painoa, silloin nyt vaan ei voi herkutella niin kuin haluaisi, ja that´s it.
Tässä asiassa nostan miehille hattua. Heitä on huomattavasti helpompi valmentaa, sillä kun heille annat ohjeet, he katsovat että selvä, ja tekevät just niinkuin on sovittu, ilman mitään kyselyjä tai selityksiä, ja he onnistuvat! Naiset lähes aina (tai ainakin paljon useammin) kyseenalaistavat, etsivät kaikenmaailman vaihtoehtoja, miettivät,vänkäävät, vaihtelevat, hakevat jonkinlaista sopuratkaistua, jojoilevat ja tekevät täysin turhaa työtä siinä samassa ajassa, jossa miehet ovat jo päässeet tavoitteeseensa.(okei, naisilla myös on erilainen hormonitoiminta ja monesti aineenvaihdunta niin tukossa,ettei sopivaa ruokavaliota kerralla löydy, mutta silti.)
Riittäsköhän se tällä kertaa, menemättä sen tarkemmin yksityiskohtiin?
Helposti ajatellaan, että helppohan se on puhua, joten todettakoon vielä että ei, en itse ole ollut koskaan oikeasti ylipainoinen, mutta geenit on kyllä sellaiset että jos en katsoisi mitä suuhuni pistän, varmasti paisuisin. Olen myös taistellut ruuan kanssa reippaasti alipainoisena, mikä on myös yhtä terveydelle haitallista kuin ylipainokin, ja jos niinkin häröilevän syömisen saa muutettua terveelliseksi, pystyy siihen kuka tahansa niin halutessaan. Olen myös tietoisesti aina nostanut painoa, kerännyt massaa, ja taas dieetannut ylimääräisiä pois, sekä tehnyt VUOSIA töitä löytääkseni itselleni toimivan ja sopivan ruokavalion.
Ylläolevat "havainnot"ovat siis täysin omaa kokemustani, sekä huomioita joita olen tehnyt ryhmiä vetäessäni ja ihmisiä valmentaessani, väittäisin että vertailukohtaa jo löytyy ;)
Hernettä älkööt kukaan vetäköön nenään, kysyä, kommentoida, kokemuksia saa jakaa!
Reipasta viikonloppua! <3
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti