Reenilöitä.

Heip,
tänään ihan arkinen katsaus viime päivien treenisetteihin.
Treenit rullaa painollaan,4-5 päivänä viikossa, yleensä jaolla rinta-olat, selkä, kädet, jalat, olat-selkä. Tai sit voi olla ihan mitä tahansa muutakin :D

Itselleni sopii, ettei treenit mene minkään lapun mukaan,  vaan jokainen setti on erilainen, jokainen viikko on erilainen ja treenit vaihtelevia, vaikka perusliikkeet treeneissä pyörivätkin.
Viime viikot on ollu meneillään niin paljon isoja asioita, eikä vatsakaan ihan optimaalisesti pelitä vieläkään, joten "vähän"väsynyttä on ollu, mutta kyllä se aina vaikka raivolla menee, kun vaan pääsee liikkeelle. Olen joutunut myös opettelemaan treenaamaan ilman latureita, ja jopa ilman palkkaria, mikä tuntuukin olevan iso muutos (pääkopalle...)

Tästä tulee ehkä tylsin treenipostaus ikinä, sillä kameraa en salilla kuljeta mukana, ja kännykänkin taskusta kaivaminen tuntuu vievän liikaa aikaa, sillä koetan vetää tunnin treenin mahdollisimman kovalla sykkeellä ja tauot tuntuvat menevän henkeä haukkoessa.(ja oksennusta nieleskellessä...)

yleensä sentään pukkariposelle on aikaa ;)

Asentojakin oon nyt vähän koettanu hinkata treenien loppuun, sillä kun kisapäätös on lyöty lukkoon, pitää tähänkin alkaa panostaa. Että vaan voikin olla vaikeeta, mun ranka ei todellakaan käänny sivuttain, ja yritä siinä vetää vielä vatta sisään ja jännittää lihakset, kun happikaan ei kulje kunnolla ;)
Tästä ehkä lisää, kunhan opin itteni oikeeseen asentoon vänkäämään, ja saan jonkun kamerankin taakse...

Mutta niitä treenejä!
Kirjasin pari hyvää settiä ylös, jos joku vaikka kaipaa ideoita ja vaihtelua omaan treeniinsä!

Viime viikon JALAT: Sain tosiaan valmentavalta taholta ohjeen jättää pakarapuoli nyt kokonaan treenaamatta(pöh, se kun ollu ehkä helpoin mutta tehokkain treenata)ja keskittyä vaan taka-ja etureisiin, varsinkin polven yläpuolelle pitäis saada lisää massaa keventämään yläosaa jaloista.

Lämmittelyksi pyöräily 5min ja 3 sarjaa syvää takakyykkyä, koroke kantojen alla.(pelkällä tangolla)
Pyramidisarja prässiä kapeella, painoja siis ensin nostaen x 4,10 toistoa, ja sama alaspäin.
Polvenkoukistus istuen, 4x 10, joka sarjan välissä venytys
Polvenojennus istuen, 4x 10, joka sarjan välissä venytys
Polvenkoukistus seisten taljassa, 3 x 20,15 ja 10 toistoa, painoja lisäten
1-jalan prässi istuen, 3x 10 vuorojaloin
pohkeet prässissä istuen 3 x 10

Oliko se oikeesti siinä?? Tuntu että olisin tehny paljo enemmän, ainaki puhti oli ihan pois jälkeenpäin ja jalat muussia seuraavat kolme päivää.

vanha, mutta ei ole uudempaakaan :D

Uusi treeniviikko alkoi sunnuntaina rinta-olkatreenillä. Rintaa en paljoa ole tänä vuonna edes treenannu, silloin tällöin muutaman sarjan, en välttämättä edes joka viikko.

Lämmöt kuulalla ja kepillä n.10min

Pyramidisarja penkkiä, 4x 10 painoa nostaen ja sama alaspäin

Vinopenkki käsipainoilla, 3 x 15

Ristitalja ylhäältä 3 x 10

Pystypunnerrus smithissä,istuen, 3 x 10

Pystypunnerrus käsipainoilla seisten, 10 toiston pyramidisarja, tais tulla 5 sarjaa ja sama alaspäin.

Vipunostot levypainoilla 3 suuntaan; sivulle, eteen, taakse. Kaikkia putkeen 20 toistoo, x 3.

Viparit 1- kädellä(smithistä roikkuen) 3 x 10 vuorokäsin, pari pudotussarjaa loppuun.

Supersarjana vuorotellen pystysoutu käsipainoilla ja takaolat istuen, 3 x 10 molempia

Ja laitetaas vielä eilisen selkäsauna ylös:

Lämmöt soutaen ja kepillä, 5min

T-soutu tangolla, 10 toiston pyramidisarja, x5 ja alaspäin

Ylätalja leveällä, 3 x 10, painoa koko ajan nostaen

Alatalja 1-kädellä, 3 x 15 molemmin puolin

Ylätalja kapealla rusetilla, 4 x 10

superina taljassa pulldown ylhäältä ja kulmasoutu alhaalta, 5 x 10 molempia (eli 100 toistoa)

kulmasoutu käsipainolla 5 x 20 toistoa vuoropuolin ( eli 200 toistoa yhteensä)

Ja voin kertoa, että pikkasen puhallutti :D

Selkä tänään mukavan murjotun oloinen, mutta niska sentään aukeni eilisillan venyttelyssä ;)

syy miksi selkäkuvia ei näy :D

Kyllä se vaan niin on, että hyvä treeni, parempi mieli <3

Vaikeita vatsoja ja uusia juonia.

Heissan,

Olenkin sivunnut jo muutamaan otteeseen hankalasta, temppuilevasta vatsastani, joten avataan tänään hieman enemmän asiaa, jos joku vaikka saisi itselleen edes pientä vinkkiä vatsan hyvinvointiin.

Itselläni on tosiaan aina ollut herkkä vatsa, ja reagoin suolistolla stressiin, jännitykseen,kiireeseen jne, ja varmasti olen onnistunut herkistämäänkin itseni useammille ruoka-aineille vuosien saatossa, sillä tällä hetkellä tilanne on se, ettei oikein mitään uskaltaisi syödä vatsan kipukohtausten ja pahoinvoinnin pelossa.
Vatsani on aina turvonnut herkästi, kerännyt ilmaa ja kramppaillut sen vuoksi, ja vuoroin suolisto on vetänyt täysin tukkoon, tai heittänyt suoraan läpi kaiken,mitä suusta alas pistää.
Pahimmat oireet ovat tulleet nyt parin vuoden sisällä. Oikeastaan kaikki varmaan alkoi imettäessäni tyttöä reilun vuoden, sillä hän oli allerginen monelle ruoka-aineelle, mm.maito, muna,soija, mikä taas karsi omasta ruokavaliosta melko tehokkaasti lähes kaiken tutun.

Nyt kahden vuoden sisällä olen alkanut saada tosiaan kipukohtauksia, jolloin suolisto kramppaa,muutamasta tunnista vuorokauteen, niin pahasti, että kipu saa ensin pelkäämään että kuolet, ja myöhemmin jopa toivomaan sitä..Kohtausten jälkeen mikään ruoka ei pysy sisällä, ja luonnollisen "kivan" detoxin ansiosta joutuu usean päivän, jopa viikkoja, syömään todella varovasti ja pienempiä annoksia, mikä taas ei toki millään tavalla palvele tätä massankasvatusprojektia...

Mutta mistä apua?

Itsellä huomasin, että kroppa reagoi herkimmin vehnään, tai oikeastaan gluteeniin, ja gluteeniton ruokavalio auttoikin hyvin jonkin aikaa. Toinen mille olen herkistynyt, on selvästi maito eri muodoissaan. Jo imetysdietin aikana huomasin, ettei maito sopinut myöskään omalle kropalleni (ihan järkeenkäyvää, jostainhan tytönkin allergia todennäköisesti periytyy), ja vaikka sitä olen nyt välillä koettanut syödä, ei sitä vaan kroppa kestä. Maitoon en reagoi niin salamannopeasti kivulla, vaan pakki menee sekaisin päivien kuluessa, ja toinen järkyttävä haitta on iho, eli kunnon akne pukkaa naamaan kun maito tukkii koko kropan. Joten sekin hus pois.

vaikean vatsan kaverit

Mainitsinkin joskus, että käytössä on ollut maitohappobakteerit ja ruuansulatusentsyymit, ja tässä kuvassa nämä, ja muut aseet vatsaa vastaan.

Etummainen on pussi NONI- mehua, jolla (kuulema...)pitäisi parantua jopa vatsahaavat. Ainakin helpottaa syömistä, lumetta tai ei.

Noni (Morinda Citrifolia)

Noni on Kaakkois-Aasiasta peräisin oleva Rubaiceae-sukuun kuuluvua matarakasvi. Rubaiceae-perheeseen kuuluvat myös mm. kahvipensaat. Noni kasvaa parhaiten Tyynen meren trooppisilla vulkaanisilla saarilla. Polynesialaiset alkuperäiskansat ja kansanparantajat ovat käyttäneet nonia terapeuttisena rohdoskasvina, ravintona ja ihonhoitotuotteena 2 000 vuotta. Viime vuosikymmeninä myös länsimaissa ollaan kiinnostuttu tästä ns. ihmekasvista. Tieteellisiä tutkimuksia nonista tehdään jatkuvasti lisää. Noni-hedelmästä puristettu mehu on hyvä C-vitamiinin lähde. Noni-mehusta löydät myös tärkeät entsyymit, antioksidantit, kivennäisaineet (magnesium, fosfori, rauta, sinkki), kasvisterolit ja aminohapot. Noni-mehua pidetään ruuansulatusta edistävänä, energisyyttä ja fyysistä kestävyyttä lisäävänä, terveitä ruumiintoimintoja tukevana terveysjuomana. Mehu tarjoaa terveydellisiä etuja kaikenikäisille (ei sovellu kuitenkaan alle 3-vuotialle) ja on oiva lisä kaikenlaisiin ruokavalioihin ja elämäntapoihin. Forlive Noni-mehu on saanut EU komission hyväksynnän ja myyntiluvan EU-alueella.

Vasemmalla kuvassa taas kikka, jonka ihana asiakkaani keksi minulle neuvoa, kun oli itsekin siitä apua jo saanut, kärsittyään vaikeista vatsavaivoista: RUOKASOODA. jep.
Soodalla pystyy ensinnäkin testaamaan vatsan suolahappotasapainon, mutta se toimii myös emäksisöivänä kehossa. Eli kun syömämme ruoka on hyvin pitkälti hapanta, on kehokin liian hapan. Happo-emästasapaino on sinällään itselleni tuttu juttu, mutta en tiedä miksi en itse osannut yhdistää vaivojani siihen. No, jokatapauksessa nyt olen parin viikon ajan heitellyt puoli tl soodaa veteen, ja ei ainakaan kipukohtauksia ole nyt tullut, ne kun viime kuussa olivat lähes viikottaisia jo. Ei varmasti loputtomiin kärsi käyttää, ja olenkin koettanut muutenkin lisätä emäksisiä ruokia nyt ruokavalioon, joten katsotaan josko siitäkin olisi apua.

Keskeltä ja oikealta löytyykin sitten tutut maitohappobakteerit parissa muodossa, sekä ne ruuansulatusentsyymit auttamaan ruuan pilkkomisessa ja imeytymisessä, sekä vahvistamaan vastustuskykyä. Entsyymit auttavat myös silloin, jos on vaikea saada syötyä, esim.kun kalorit ovat korkealla ja nälkä ei ehdi tulla, todettu avuksi myös tankkauspäivinä.

Olen myös kokeillut vatsaan mm. monia erilaisia kuituvalmisteita, aloe vera-juomaa, molkosan-juomaa, propolis-mehiläisvahaa bakteereja tappamaan jne, joten löytyyhän näitä, luonnollisia apukeinoja.

Labroissa lääkäri ei mitään selitystä ole löytänyt, joten edessä onkin "mukava"retki tähystykseen vielä, luultavasti olen onnistunut stressaamaan itselleni vähintään vatsahaavan...

Kävin viime torstaina (entisen ja tulevan)valmentajan luona kuntotsekissä, ja hänen näkemyksensä oli se, että kun kalorit ovat pitkään olleet korkealla, ja mukana on ollut ruoka-aineita jotka ei sovi(esim.maito herassa)niin ruoka ei vain imeydy, ja suolisto tarvitsee taukoa.
Joten nyt tiputettiin kalorit paaaaljon alemmas, tavoitteena saada monipuolistettua ruokavaliota ja ruoka imeytymään, sillä mitäpä sitä sapuskaa tosiaan väkisin alas ahtaa, kun se ei sisällä pysy kuitenkaan. Proteiinia tulee nyt siis vain välttämätön määrä, alle 20g/ateria, ja rasvoja mahd.vähän mutta hyvistä lähteistä jonkin verran,kun taas energia tulee hiilareista. Näitäkin tulee nyt tosi paljon vähemmän, mitä tämän vuoden ajan olen syönyt, ja onhan se nälkä nyt viikon ajan ollut jäätävä.
Kumma tuo vatsa, nälkä on, mutta ruokaa ei tee mieli, ja se rupeaa aina syödessä tökkimään. Komento kävi myös jättää KAIKKI lisäravinteet ja vitamiinit pois, jotta mitään ylimääräistä rasitusta ei kropalle tulisi. Ylläolevia apukeinoja en vielä tällä viikolla uskaltanut jättää pois, mutta jospa niitäkin uskaltaa vähentää ja jättää pois, kunhan ruoka alkais imeytyä.

Valmentajan tapaaminen olikin sitten jännittävä hetki, en vielä aamullakaan tiennyt olenko enemmän innoissani vai pelosta jäykkänä, sillä palaute oli jo puhelimessa, ettei hän edes valmenna enää muita kuin potentiaalisia kilpailijoita, joten pikkupaineet niskassa matkaan.
Sain kuitenkin huokaista helpotuksesta, lihasta oli kuulema tullut oikein hyvin ja kunto olisi hyvä lähteä dieetille, vaikka jo kevääksi kuulema kuntoon ehtisi, mutta oma toiveeni ja tavoitteeni on kuitenkin kisata body fitneksessä vasta ensi syksynä, kun sopivasti karsinnatkin pidetään Oulussa.
Lihasmassa on jo kuulema riittävä, joten painosta ei nyt tarvitse stressata, eikä paniikkia vaikka se vähän tippuiskin nyt kun vatsa on saatava ensin pelittämään.

Olen tiennyt jo 10 vuotta, että jonain päivänä haluan kisata, ja nähdä miltä se oma kroppa näyttää kisakireydessä, joten valmentajan näkemys oli suuri helpotus, huonommistakin lähtökohdista kuulema tehty kilpailijoita ;) Ja tähän sanaan pystyn luottamaan 200%, sillä valmennus on suomen parasta, ammattilaistenkin luottaessa tähän valmentajaan.
Tiedän myös hänen tyylistään sen, että hommat tehdään järjellä ja terveys edellä, joten odotan ettei diettikään mitään kärsimysnäytelmää tule olemaan, vaikka paljon vaatiikin. Sinänsä lähtökohdat dietille ovat hyvät, painoa ei nyt ole kuin kymmenisen kiloa pudotettavana, joten 20 vkoa riittää helposti rupeamaan, ja nyt tässä on se puoli vuotta vielä aikaa parannella fysiikkaa ja kroppaa. Tavoitteena onkin nyt saada suolisto pelaamaan, nostaa kalorit taas mahdollisimman korkealle asteittain lisäämällä, ja pitää kunto siistinä kevättä varten sekä tasapainottaa kropan heikkoja ja vahvoja kohtia keskenään.
Mm. pakaroille tuli nyt treenauskielto, reisiä on painotettava enemmän ;) perhanan arse, se kyllä ottaa osumaa joka treenissä, välillä tuntuu että saan sen pumppiin pelkästään lenkkeillessä...

Nyt tällä viikolla onkin ollut totuttelemista a)lisäravinnottomuuteen b)pieniin kaloreihin c)painon tippumiseen, -2kg viikossa, vaikka vaakaa ei saanutkaan tuijottaa.
No, suunta ei voi olla kuin ylöspäin niin kunnossa, kaloreissa kuin mielialassakin, joten rämmitään nyt että keväällä ollaan ehjiä lähteä diettiä aloittamaan.

tyhjä ruippana,minne ne paineet menneet on?

Sen kummemmin en kisaamista aio (ainakaan vielä) avata, ja elämä on kaikin puolin saatava kuntoon ennen kevättä, jos ja KUN KISAdietille aletaan, jotta keho ja mieli olis tasapainossa hommaa varten, joten en voi kuin huokaista helpotuksesta, että tässä on vielä aikaa.
Mutta voi luoja miten onnellinen olinkaan, että palaute oli positiivista, ainakin jotain tässä on onnistunut vuosien aikana tekemään oikein.

Oma Ruokavalio syynissä!

Let´s talk about food!

Nana super fit me-blogista esitteli taannoin oman ruokavalionsa hauskasti, joten kuvitellaanpas tänään, että toisin oman ruokapäiväkirjani valmentajalle(minulle).
Saisinko kuulla kunniani, vai mitä siitä sanottaisiin? Haluatteko te antaa palautetta vuorostaan mulle? Go for it!

Seuraavat kuvat ovat siis omasta ruokavaliostani, tavoitteena näyttää mitä päivän ruokalistalla on. Kuvat on itseasiassa kerätty kahden viikon aikana, sillä liian usein huomasin jo lautasen tyhjenneen, ennen kun muistin kuvan räpätä.
Olisin myös halunnut kerätä monipuolisesti esimerkkiaterioita, mutta ketä tässä huijataan, näin minä nyt syön ja piste. Tällä setillä on nyt menty n.kk verran, sillä rennompi ote ei riittänyt nostamaan painoa, vaikka kaloreita tuli silloinkin 3000-3500, joten nyt mennään systemaattisemmin ja kaikki kulkee vaakan kautta. Ja itellähän mulla ei näihin aterioihin ole ollu sanavaltaa(vastalauseita olen kyllä varmaan kitissyt,mutta kuka niitä kuuntelee) mutta näyttää toimivan, vaikka kaloreita varmasti joutuu taas nostaa entisestään, kun kroppa vetää lisää. Ruokavalio on hyvin erilainen mitä esim.asiakkaideni ruokavaliot, ja tämä omakin näyttää toki dieetillä taas aika eriltä, kun vatsa on pakko täyttää kasviksilla...

Alla sitten valmenjajan silmin omat mietteet..

Pohjustuksena asiakastiedot;eli kyseessä on 26- vuotias nainen, joka liikkuu ammatikseen sekä treenaa salilla 4-5 kertaa viikossa, arkiaktiivisuuteen kuuluu 3v.villivekaran perässä juokseminen ja koiran lenkitys, joten peruskulutus on jo kova. Tavoitteena kerätä lihasmassaa, eli nostaa painoa vielä n.8kg.
Noudattaa maidotonta ja gluteenitonta ruokavaliota oikuttelevan vatsan takia.(minkä vuoksi ruokavalio on hyvinkin riisuttua mallia :D )

AAMUPALA: Vitamiinit,omegat ym.+3dl vettä, Lautasellinen riisipuuroa keitettynä kaura-tai riisimaitoon kunnon paksuksi jankiksi, lisänä mehukeitto aidoista marjoista(niin paljon kun lautaselle mahtuu..) ja kookosöljy, juotavaksi heraisolaatti. Kahvia ISO muki perään, riisi-tai kauramaidolla.

LOUNAS: Kanaa paistettuna kookos-tai oliiviöljyssä, jasmiiniriisiä, tällä kertaa vihannesten virkaa toimitti minitomaatit.Juotavana vettä 3dl, lisämausteena loraus sweet chiliä.

VÄLIPALA 1. Treenipäivänä.Smoothie veteen banaanista ja riisiproteiinista, mauksi loraus mehukeittoa. Kaveriksi toinen banaani (ja usein ISO kuppi kahvia riisimaidolla)

VÄLIPALA 2. Riisikakkuja ja leikkelettä, vielä 4 kpl riisikakkuja oon korvannut banaanilla kun menee nopeammin alas.

Lepopäivänä kaksi välipalaa periaatteessa yhdistyy, eli riisikakut leikkeleellä, 1 banaani ja riisiproteiini tulevat samassa setissä:

PÄIVÄLLINEN: Lapussa oikeasti lukee täysin sama setti mitä lounaalla, mutta tässä nyt sovellettu versio lepopäivältä, jolloin lihana on kerran jauheliha, ja tällä kertaa riisin korvasin riisipastalla(hurjaa,tiedän!) Joukossa tällä kertaa porkkanaraastetta ja pinaattia, ketsupilla tottakai.

TREENIN YMPÄRILLÄ:
Ennen treeniä osmopure, eaa ja ruususuola,
treenin aikana osmopure,eaa js ruususuola,
treenin jälkeen heraisolaatti, kreatiini ja glutamiini.

ILTAPALA: Kananmunia paistettuna kookosöljyssä ja leikkelettä. Kerran-pari viikossa ollaan otettu tavaksi (minä oon vaatinut :D ) vaihtaa iltapala salaattiin ja loheen.

Palaute: Ruokarytmi on säännöllinen ja tasainen, aterioita tulee riittävästi vuorokaudessa. Proteiinin saanti jopa yli suositusten, eli ainakin riittävästi, myös hiilareita tulee reilusti. Kovaa rasvaa tulee ainoastaan vähän, mutta hyvien rasvojen saannista on huolehdittu. Vetta tulee aterioilla 3-6dl, treenin ympärillä n.2 l, töissä 1-2 l ja satunnaisia lasillisia vielä siellä täällä 1-2l, joten sitä on riittävästi.
Hevi- tuotteita tulee todella vähän, mehukeiton voisi vaihtaa ihan oikeisiin marjoihin ja aterioille lisätä kasviksia.
Riisi on tarkoituksella valkoista jasmiiniriisiä, jota on toki helpompi syödä isoja määriä ja sopii tankkaukseen, mutta täysjyväriisistä saisi enemmän kuituja.

Miltäs näyttää?
TYLSÄÄ helppoa ja yksinkertaista ;)

Kerran viikossa olen antanut itselle ( edelleen...) luvan höllätä, joten lauantaisin lisänä saattaa mennä joko kahvileipää anopilla(gluteenitonta kääretorttua)tai vaikka irtokarkkia mökillä, jotka nekin tosin joutuu syynäämään tosi tarkkaan vatsan takia.
mm.viime viikolla MAISTOIN uutta proteiinipatukkaa, minkä seurauksena istuin yön sikiöasennossa suoliston krampatessa, ja loppuviikon saikin syödä oikein varovasti kipujen välttämiseksi...
Kroppa reagoi näköjään kyllä heti, jos kalorit jää hitusenkaan alemmas, painon ollessa -1,5kg viime viikkoon. Enpä muista milloin olis ollu yhtä kaponen olo mitä tänä aamuna :D Tämä toki on kiva tietää dieettiä ajatellen, eipähän tarvii silloin paljo kärvistellä.

Mutta kyllä se tästä taas pikkuhiljaa kroppa täyttyy! Lissee ruokoo!

aamun ruippanakunto