Ja koska loma, tai hellehän ei ole syy lusmuilla, päivän säähän hyvin sopien ajattelinkin jakaa parit treenivaihtoehdot kesäpäiville. Toinen on eiliseltä kahvakuulatunnilta, joka pidettiin tulisella biitsikentällä puolen tunnin cyka-tunnin lämpimillä, ja toinen tiistaisin pyörivältä HIIT- puolikkaalta. Kumpaankaan et kummempia välineitä tarvitse, kahvakuula tietenkin kahvakuulatreeniin, mutta hiittejä voi vetää ihan oman kehon painolla vaikka pihanurtsilla.
1.KAHVAKUULA- TREENI: (Meillä 55min, voi myös tehdä osan lyhyempänä treeninä! )
Lämmittelyt 5-10min; perusliikkeitä kropan herättelyyn ; kauppakassia, sivuheilautusta, etuheilautsta, vartalon ympärikiertoa pari kierrosta.
a)aikapatterit:1) 1 min etuheilautus
1 min etuheilautus ylös asti pysäytyksellä/kahden käden tempaus
toistettiin kahdesti putkeen, eli siis 4 työminuuttia.
2) 1 min rive oikea
1 min rive vasen
1 min rive+ työntö oikea
1 min rive+ työntö vasen
eli taas 4 työminuuttia ilman taukoa.
3) 1 min 1 käden heilautus oikea
1 min 1 käden heilautus vasen
1 min tempaus oikea
1 min tempaus vasen
sama 4 työminuuttia.
b)Sitten tehtiin kuulan heittoja ; työnnöllä sylistä, niskan takaa heittäen, etuheilautuksella...
myös askelkyykkykävelyä ja kuulalla kiertoja astuvan jalan yli,
kävelyä etuheilautuksella jne,
c)loppuun pieni kisa, jossa kierrokset olivat: 5 kpl etuheilautus + spurtti edestakas kentän yli
5+5 kpl 1 käden heilautus + luisteluloikat kentän yli ja takas
10 kpl etuheilautus + tasaloikat+spurtti takas
Kaikkia tuli 2 kierrosta, ennen kuin liikkeet vaihtui. Ja taukoja ei luonnollisestikaan tässä välissä pidetty.
Melkosen hikistä ( ja hiekkasta menoa) mutta aina niin (tappavan) hauskaa!
2. HIIT- (high intensity interval training) TREENI:
Lämmittely 5 min ; loikkia, hyppyjä, heilautuksia, pyörittelyjä, mitä ikinä keksii.
a)aikapatterit: liikepari 1) a)jännehyppy
b) jaloilla "tikutus" (nopeaa tamppausta päkiöoden varassa)
liikepari 2 a) askelkyykkyhyppy
b) punnerrus pompautuksella (kädet ylävaiheessa irti maasta)
liikepari 3 a) kyykkyhyppy+ 5 kpl supermies (kädet+jalat irti maasta vatsallaan)
b) linkkari-vatsat
Liikkeitä tulee aina 40s työtä, välissä 15s palautusta, ja liikepari aina kahdesti läpi ennen kuin seuraava vaihtuu. Vaihdossa tauko 1 min.
Kaikkineen tähän menee aikaa n.15min, ja teho on taattu kun täysillä tekee. Idea on saada syke niin ylös kuin mahdollista, ja työaika on lyhyt, joten voi huoletta painaa satalasissa alusta loppuun!
b) mäkivedot n.5min
Voi juosta joko mäen päälle spurtteja erilaisilla lähdöillä( istuen, makuulta, takaperin jne.) tai sitten aikaa vastaan, esim 1min juoksuveto ja 30s palautus alas.
Viime tiistaina tehtiin vetoja myös erilaisilla loikilla.
Loppuun jäähdyttely 5min, liikkeen kanssa joustaen venytyksiä, pyörittelyjä, heilutuksia, ravisteluja.
Se on siinä, ja loppupäivä sulla onkin aikaa istua terdellä <3
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti